El invierno no debe ser una excusa para reducir la actividad física. Adaptando la rutina y tomando precauciones sencillas, las personas mayores pueden conservar fuerza, equilibrio y ánimo durante los meses fríos.
Cuánto movimiento y qué tipo (recomendaciones)
Las guías internacionales recomiendan, como referencia, 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75–150 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fuerza al menos dos días y prácticas de equilibrio. Ajusta intensidad y duración a las capacidades.
Ejercicios adaptados para interior y exterior
En interior:
Cuando el frío aprieta, el salón se convierte en un pequeño gimnasio improvisado. No hace falta nada fancy, solo un poco de constancia.
Caminatas por pasillos: perfectas para entrar en calor sin riesgos. Ritmo suave al principio y, si el cuerpo responde bien, ir aumentando ligeramente la velocidad.
Subir y bajar escalones controlados: puede ser un solo escalón o un step; lo importante es mantener apoyo firme y agarrarse cuando sea necesario. Este ejercicio trabaja piernas y glúteos, claves para la estabilidad.
Bicicleta estática: suave para las articulaciones y genial para mejorar el sistema cardiovascular sin salir de casa. Sesiones de 10–20 minutos son más que suficientes.
Ejercicios con bandas elásticas: son súper versátiles. Fortalecen brazos, espalda, pecho y piernas con movimientos lentos y controlados. Además, ocupan menos que una barra de pan.
Trabajo de equilibrio con apoyo: de pie detrás de una silla estable, levantar una pierna unos segundos, caminar en línea recta o ponerse de puntillas. Pequeños gestos que reducen muchísimo el riesgo de caídas.
Movilidad articular: rotaciones suaves de hombros, muñecas, tobillos y cadera. Parece poca cosa, pero mantiene las articulaciones “aceitadas”, como toda la vida.
En exterior:
Salir sigue siendo un chute de energía, pero hay que jugar con las condiciones del invierno para que sea seguro.
Paseos a horas de sol: aportan vitamina D y mejoran el estado de ánimo. Lo ideal es caminar a un ritmo cómodo, sin prisas pero sin quedarse fríos.
Superficies regulares: mejor evitar caminos con gravilla, desniveles o piedras sueltas. En invierno, la estabilidad es la reina.
Evitar zonas con hielo o humedad: puede parecer de sentido común, pero es donde más sustos hay. Si hay riesgo de heladas, mejor mover la actividad al interior.
Rutinas breves al aire libre: si hace frío intenso, basta con 10–15 minutos de paseo para obtener beneficios sin exponerse demasiado.
Seguridad y motivación
Vestir por capas, calzado antideslizante, calentar antes de empezar y mantener hidratación son medidas clave. Crear micro-hábitos (10–15 minutos varias veces al día) y actividades en grupo aumentan la adherencia.
Cuidar con respeto y profesionalidad es nuestra prioridad. En nuestra residencia adaptamos planes y espacios para garantizar la seguridad y el bienestar de nuestros mayores, trabajando con familias y equipos sanitarios. Si quieres más información o deseas visitar nuestras instalaciones, contacta con nosotros: estaremos encantados de acompañarte.